Estás a preguntar como perder peso nas pernas? Concéntrase non só na dieta e na queima de graxa en xeral (marcha nórdica ou natación), senón tamén na construción de masa muscular.
A medida que aumenta a masa muscular, o teu metabolismo acelera, o que significa que queimas máis calorías e, polo tanto, perdes peso. Incluso fóra do adestramento.
Perda de peso nas pernas: técnicas e procedementos eficaces
Para perder peso das pernas e das coxas, cómpre adoptar un enfoque integral. Comeza a perder graxa de todo o teu corpo, non te concentres nunha parte. A calculadora de IMC pode axudarche a perder peso. Isto axudarache a determinar se o teu peso é normal ou non.
Fai exercicio regularmente, non te apresures. A rápida perda de peso nas pernas non significa destruír a graxa subcutánea profunda. Despois de perder peso, a celulite pode permanecer e existe o risco de un efecto io-yo.
Como perder peso nas pernas e coxas na casa - consellos básicos:
- Coma pequenas comidas, idealmente 5-6 veces ao día.
- Mantén o teu réxime de bebida.
- Preste atención á cantidade de proteína que consume.
- Motívase para perder peso.
- Evite situacións estresantes que interfiran coa queima de graxa.
- Concéntrase no adestramento de forza con descansos curtos.
- Combina adestramento de forza e aeróbic.
- Non esquezas rexenerar o teu corpo o suficiente despois do adestramento.
Como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz: exercicios + dieta
Cando se trata de músculos, perder peso non se trata de masa. Os músculos fortes e delgados parecen fermosos. Iso é exactamente o que fai Pilates. Durante a lección, os músculos profundos están ben estirados e fortalecidos. Este complexo céntrase en todo o corpo. Entón, se vostede, como moitas mulleres, resolve o problema de perder peso non só nas pernas senón tamén noutras partes, Pilates é unha excelente opción.
Rápida perda de peso en nádegas, coxas e pernas
Se tes unha figura en forma de pera, será difícil perder peso nas coxas e nas nádegas. É mellor consultar un adestrador de fitness.
Exercicios de cadeira:
- Sprint;
- correr polas escaleiras;
- estocadas rápidas;
- Saltar;
- adestramento intensivo de forza.
Como facer estocadas para obter a máxima eficacia:
- Endereitar as costas e tensar os músculos abdominais. Non esforces os xeonllos.
- Dar un paso adiante cun pé, nin moi longo nin moi curto.
- A outra perna descansa sobre o xeonllo detrás.
- O ángulo de flexión da pata dianteira é de 90 °, o xeonllo da pata traseira pode tocar o chan lixeiramente.
- O xeonllo da perna dianteira non debe estenderse máis aló da punta do pé.
- Sube.
- Volver á posición inicial.
O seguinte problema son as nádegas. Do mesmo xeito que coas coxas, cando se trata de perder peso, é importante seguir os conceptos básicos dunha dieta saudable e facer exercicio regularmente. O factor clave é acelerar o seu metabolismo.
Sorprendentemente, o endurecemento tamén axuda. Cando botas auga fría sobre ti, o corpo intenta igualar a temperatura e quentar. Activa os músculos, o que leva á queima de graxa e á perda de peso. Ademais, a auga fría mellora a inmunidade.
Exercicios para adelgazar as nádegas:
- camiñar rápido;
- carreira curta e rápida;
- patinaxe;
- sentadillas cargadas;
- Exercicios de press de pernas (leg press).
Unha das mellores formas de perder peso rapidamente nas pernas son as agachamentos. Pero deben facerse correctamente: agáchate lixeiramente e move as nádegas cara atrás coma se estiveses sentado recto. As súas cadeiras están á altura do chan e os xeonllos non se estenden máis aló dos dedos dos pés. Fai 3 series de 20 repeticións cada unha.
Perda de peso en becerros
Os becerros fortes son un capítulo separado cando se trata de perder peso nas pernas. Os becerros grandes mentres o resto do corpo é delgado poden ser xenéticos. Unha boa forma de perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz é mediante exercicios activos destinados a queimar calorías e fortalecer os músculos. Un adestramento eficaz que se pode facer en calquera lugar é a elevación da pantorrilla. Só tes que poñerte de pé e volver (fai 3 series de 10-15 repeticións). Para que o exercicio sexa máis efectivo, suxeite unha parede e levánteo nunha perna.
Dieta para adelgazar pernas
A base para resolver a cuestión de como perder peso de forma rápida e eficaz nas pernas na casa é reducir a porcentaxe de graxa en todo o corpo. Unha dieta axuda aquí. Recoméndase consumir pequenas porcións varias veces ao día (preferentemente 5-6 veces ao día). Proba a engadir verduras (frescas ou cocidas ao vapor) a cada comida.
Para perder peso nas pernas, é importante controlar a cantidade de proteínas na súa dieta. O menú debe estar deseñado de forma que estean dispoñibles alimentos ricos en proteínas para o almorzo, o xantar e a cea. As fontes de proteínas poden ser vexetais (cereais, legumes, produtos de soia) ou animais (leite, carne, ovos).
Se queres perder peso de forma saudable e lentamente (reducir a graxa mantendo a masa muscular), inclúe na túa dieta un batido de proteínas como merenda pola tarde: un po especialmente modificado feito de soro de leite, soia ou chícharos mesturado con auga.
Lembra que perder peso nas pernas nunha semana non significa que teñas que morrer de fame. Para desfacerse do exceso de graxa, é importante comer despois do exercicio. Os carbohidratos simples deben consumirse dentro de 15-20 minutos despois da actividade física (froitas, glicosa, galletas baixas en graxa). 30-60 minutos despois do adestramento, cómpre engadir proteínas (xa sexa en forma de batido de proteínas ou carne de fácil dixestión, por exemplo, pavo, peixe).
Ao perder peso, tome suplementos de hidratos de carbono complexos para o almorzo e o xantar. Escolle sempre entre os seguintes alimentos e pratos:
- pan integral;
- pan de centeo;
- arroz natural;
- pasta de trigo integral;
- pataca;
- cuscús;
- bulgur;
- quinoa;
- lentellas vermellas;
- feixóns;
- Garbanzos
Use proteínas como acompañamento. Evite os doces e as bebidas azucradas.
Perder peso de forma saudable non se trata de comer menos graxa. Hai que distinguir entre as graxas saturadas (principalmente graxas animais procedentes de carne de porco ou vacún, produtos lácteos enteiros) e as insaturadas (de marisco, peixe e fontes vexetais). Recoméndase incluír aceites vexetais (améndoa, cánabo, coco) na súa dieta. Enriquece o menú con 1-2 culleres de sopa ao día. destes aceites para usar como aderezos para ensaladas. O aceite de coco sólido pódese untar nunha rebanada de arroz ou pan de millo.
Comida dietética para adelgazar pernas
A base para a perda exitosa das pernas é reducir a porcentaxe de graxa corporal. Non te desanimes, porque as áreas problemáticas son as últimas en perder peso - isto é completamente normal.
- Calcula a túa inxestión calórica diaria ideal. Para perder peso, redúzao nun 15%. Como resultado, non morrerá de fame, pero comezará a perder peso.
- Aumenta a túa inxestión de proteínas ata o 35%. Prolonga a sensación de plenitude, protexe a masa muscular e favorece o desenvolvemento de novos. As fontes ideais de proteínas para perder peso son as aves magras, o peixe, os ovos e as leguminosas.
- Non teñas medo das graxas: tamén axudan á perda de peso e á dixestión. Favorecer fontes saudables de graxa como aceite de oliva, peixe, froitos secos.
- O teu inimigo na cuestión de como perder peso nas pernas nunha semana son os carbohidratos simples; Reduce o teu consumo: esquece os refrescos azucarados, os doces, o pan branco e outras fontes. Coma carbohidratos complexos: arroz, patacas, cereais integrais.
Tamén podes probar os aneis magnéticos para os dedos do pé. A súa acción en termos de perda de peso baséase na acupresión: os selos actúan sobre os puntos dos polgares (nos que están unidos os aneis) e están conectados aos centros cerebrais responsables da condición muscular. Os pulsos magnéticos afectan as áreas responsables do apetito e do estado do sistema dixestivo.
Nutrición adecuada para os teus pés
Crea unha dieta chea de vexetais, cereais integrais, arroz integral, cuscús, millo, peixe, carnes magras, noces e sementes. Tamén se recomenda froita fresca e aceites vexetais de alta calidade.
Mala alimentación dos pés
Evite a comida rápida e os alimentos procesados. Evite a comida rápida. Pon os fritos, as boliñas e as salsas cremosas na categoría "excepcional". Por que? Estes alimentos son a principal causa da graxa das coxas.
Perder peso nas pernas sen aumentar os músculos
Os sistemas venoso e linfático das pernas son vulnerables aos cambios do tempo, de pé prolongado e sentado. Neste caso, a solución ao problema de perder peso nas pernas é eliminar o inchazo.
Que facer:
- Beber auga limpa é unha arma fundamental na loita contra a celulite. Teña sempre a man unha botella de auga. Podes engadir limón, sandía, laranxa, menta e bálsamo de limón.
- Alternativamente, bota auga morna e fría sobre os teus pés. Este consello é especialmente relevante no verán, cando os teus pés necesitan un refresco polo menos dúas veces ao día.
- Fai algúns estiramentos. Despois de cada 30 minutos de estar sentado (por exemplo, ante o ordenador), dá un paseo ou fai unhas cantas agachadas.
- Dar paseos. Camiñar é o movemento máis natural para o corpo humano e sobre todo para as pernas. 10.000 pasos ao día garanten unha boa figura e perda de peso.
- Corre. Correr fortalece os músculos, elimina o inchazo e mantén a saúde xeral.
Por que as miñas pernas e coxas non perden peso?
Pero que facer se o problema de perder peso nas pernas e coxas persiste a pesar do cumprimento das medidas dietéticas? Tren. Se che gusta facer exercicio, proba as agachamentos, os levantamentos de glúteos deitado ou os exercicios de pose turca sentado (séntate coas pernas cruzadas e separa os xeonllos ata sentir tensión nas coxas).
Como alternativa ao exercicio, proba a camiñar máis. Camiñar a paso rápido é un movemento esencial para perder peso na parte inferior do corpo. Para reducir a graxa corporal, tamén podes usar roupa interior de compresión.
Conclusión
A clave para perder peso das pernas é axustar a súa dieta e reducir a inxestión de graxas "malas". Almacenar carbohidratos e proteínas dixeridas require máis enerxía do corpo. Polo tanto, céntrase nos carbohidratos ricos en proteínas e complexos.
O metabolismo está influenciado por moitos factores, incluíndo a xenética e a idade. Aquí a xente é impotente. Pero o exercicio e a dieta están no seu poder. Se queres perder peso, é importante non morrer de fame, xa que neste caso o corpo comeza a acumular reservas. A base son as comidas regulares e o cumprimento do réxime de bebida.