Entón, a túa primeira semana de ceto.
Ben, se estás decidido a cambiar a unha dieta cetoxénica, só che queda un paso: anda coa conversa.
Gran combinación: xaxún máis dieta ceto
Hai dúas formas de conseguir un estado de cetose:
- Xaxún.
- Coma de forma que manteña o estado de cetose (baixo carbohidratos).
Moitas persoas que probaron esta combinación diránche:
Dieta ceto + xaxún intermitente = gran combinación para perder peso.
Así funciona o xaxún intermitente:
- Coma só a determinadas horas do día. O esquema máis popular é omitir o almorzo e comer só durante a "xanela" de 12:00 a 20:00.
- De cando en vez, fai un xaxún de 24 horas: come unha cea completa e despois non consumes nin unha caloría ata a próxima cea. Algunhas persoas fan isto practicamente todos os días. Nomealo MFDD (unha comida ao día - "dieta guerreira").
- O xaxún intermitente afecta a homes e mulleres de forma diferente. E persoas diferentes teñen resultados diferentes.
Cando o corpo entra nun estado de fame e non hai fontes de glicosa dispoñibles para a produción de enerxía, o fígado comeza a descompoñer a graxa en cetonas. Polo tanto, o xaxún pode desencadear cetose. O xaxún durante algún tempo antes de comezar a dieta ceto pode acelerar a transición ao estado metabólico de cetose. O xaxún intermitente durante a cetose axuda a manter este estado. Para dicilo de forma sinxela, esta combinación ten o seguinte aspecto: omita o almorzo, faga un adestramento para queimar graxa mentres está en xaxún e aterse ao menú cetoxénico a partir das 12:00 h. ás 20 h.
Por que é eficaz a combinación de xaxún intermitente e dieta ceto?
Porque é bastante difícil seguir unha dieta cetogênica, especialmente ao principio. Cada vez que comes algo, hai unha posibilidade de facer algo mal e comer accidentalmente os alimentos incorrectos, o que fai que saias da cetose. Ademais, todos tendemos a comer demasiado. Entón, ao cortar unha comida, eliminas outra posibilidade de estropear algo. Por que acabas perdendo peso:
- Saltas unha das túas comidas.
- Eliminan case por completo un dos macronutrientes: os carbohidratos.
- Ademais, hai outros efectos que tamén xogan un papel positivo.
Pero todo é individual. Polo tanto, ten que decidir o que é mellor para vostede. Se non podes xaxún durante moito tempo antes de comezar a dieta ceto, non te preocupes: podes comezar a dieta ceto sen xaxún antes. Algunhas persoas teñen éxito cunha comida abundante ao día, outras seguen o plan de xaxún intermitente 16/8 e outras comen varias veces ao día. Todo depende da cantidade total de calorías e carbohidratos que consumas e do difícil que che resulte regulalos.
A dieta ceto debería funcionar para ti, non ao revés!
Como evitar a gripe ceto e outros efectos negativos
Agora, aquí están as malas noticias: aínda que a cetose é beneficiosa para o corpo en moitos aspectos, pode sentirse bastante mal ao principio. Pode ocorrer: letargo, distración, irritabilidade, debilidade. O momento no que o corpo entra en cetose é un choque bastante grande para todo o sistema, especialmente se antes consumiu moitos carbohidratos. Poden producirse efectos secundarios similares á gripe:
- dor muscular;
- fatiga;
- Dor de cabeza;
- trastornos dixestivos;
- insomnio e outros.
Pero a cetose non é a causa desta condición. A gripe ceto en realidade ocorre cando evitas os carbohidratos. O corpo pode volverse excesivamente dependente deles e ter dificultades para afrontar a contracción. Leva tempo para que o corpo se faga ceto-adaptado.
Mírao deste xeito: o noso corpo é un bebé mimado que foi alimentado de forma segura con doces e refrescos durante os últimos anos. E de súpeto dinlle: "Non haberá máis doces nin refrescos. Comerás brócoli e polo coma un neno grande". Cal será a reacción?
Extremadamente negativo: berrinches, cambios de humor, choros e indignación pola falta de azucre.
A longo prazo, este neno o fará moito mellor con estes cambios, pero levará tempo. Esta "retirada" de hidratos de carbono pode ser tan dramática para algunhas persoas que as noquea durante días e, finalmente, renuncian e den por vencidos, rematando prematuramente a súa relación amorosa coa dieta cetoxénica. A xente está volvendo a alimentos ricos en carbohidratos e saborosos. Non é por nada que Keto encabeza a lista das dietas máis difíciles. A razón principal é esta: a xente renuncia rapidamente porque lles resulta difícil seguir a dieta cetoxénica a longo prazo.
Como lido coa gripe ceto?
Os síntomas e dores de cabeza similares á gripe ocorren inicialmente debido á deshidratación, a adaptación á graxa e os desequilibrios electrolíticos. Cando eliminas carbohidratos da túa dieta, tamén reduces a inxestión de certos minerais:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Polo tanto, cómpre engadilos á súa dieta específicamente.
Como funciona?
En canto ao sodio, simplemente podes engadir sal de mesa aos teus alimentos, pero para o potasio e o magnesio necesitas comer máis col rizada e outras verduras, aguacates e froitos secos. En calquera caso, os complexos vitamínicos e minerais poden axudar. Moitas persoas descubriron que consumir moitos líquidos e minerais nas primeiras semanas fai que o proceso de transición sexa moito máis soportable.
Comezando unha dieta ceto
Agora imos discutir o plan de acción paso a paso:
- Fai unha foto, pésache e mide a circunferencia da cintura.
Estes serán os teus indicadores básicos. O chamado estado "ANTES".
Saca fotos de diante e de perfil. Non tes que miralas a miúdo nin compartilas con ninguén, pero pronto estas fotos interesaránche. Garantía cen por cen.
Tamén podes anotar o teu peso e as medidas que queiras (cintura, cadeiras, pescozo).
Escribe esta información e manténla privada. - Calcula as calorías e BJU que necesitas (proteínas, graxas e carbohidratos). Aínda que non hai que contar os carbohidratos, por definición deberían ser menos de 50 gramos ao día. Podes realizar todos os cálculos adicionais usando unha calculadora.
Grava os teus resultados: Calorías, carbohidratos, graxas e proteínas. - Vaia á compra de alimentos ceto. Consulta a súa lista e escolle as que che gusten e que requiran menos esforzo. Teña a man os lanches e as sobremesas de ceto por se teño suficiente e queime todo ao inferno.
- Lembra que será deficiente en sodio, potasio e calcio durante os primeiros días e semanas. A suplementación con estes minerais axuda moito ao inicio da dieta ceto cando estás na fase da gripe ceto. Tamén podes pedirlle á túa farmacia tiras de proba para medir as cetonas na orina. Deste xeito, podes asegurarte de que estás realmente nun estado de cetose. Isto tamén axuda a manterte motivado.
- Comes a miúdo fóra e adoras a comida rápida? A maioría dos restaurantes e establecementos de alimentación publican información sobre os seus pratos en liña. Comprobe todo: pratos, especias e salsas. Se non estás seguro, non comas. Outro matiz. A moitas persoas é difícil tolerar sen pan na súa dieta: contén demasiados hidratos de carbono. Este problema pódese solucionar: podes preparar pan ceto na casa a base de fariña de améndoa e coco.
- Díllolle a alguén. O maior desafío coa dieta ceto é simplemente unirse a ela de forma consistente. Podes falar cun ser querido ou cun amigo e invitalos ao teu equipo de asistencia. Ou envíalles este artigo e anímaos a probar o keto contigo. Deste xeito non se desaniman, tes a quen denunciar!
- Tenta comezar a semana cun rápido rápido. Esta é unha proba psicolóxica e fisiolóxica. Considera saltar o almorzo mañá: terás unha comida menos que preparar, consumirás menos carbohidratos e alcanzarás a cetose rapidamente.
- Concéntrase nos grandes logros ao longo da semana. Permítete mofar un pouco - A gripe ceto é real Renunciar aos carbohidratos é difícil e o teu corpo odiarache ao principio:
Beba moita auga e consume electrólitos -potasio, calcio e sodio- se te dor de cabeza. Engade máis sal ás túas comidas e céntrate en comer máis verduras de follas verdes (repas, brócolis, espinacas) para restaurar o equilibrio electrolítico.
Confía no teu grupo de apoio. Fala cos que xa estiveron nesta situación, fai preguntas, comparte os teus sentimentos!
Coma ensaladas ceto e lanches cando as cousas se poñan difíciles. É mellor comer uns poucos lanches e consumir calorías en exceso que facerte miserable e renunciar por completo.
Fai un seguimento de cada comida, cada prato: isto é moi importante na primeira semana xa que tes que absorber moita información sobre diferentes alimentos.
Fai o que poidas: quizais perdas unha comida ou te decates de que comeches carbohidratos accidentalmente.
Non é a fin do mundo!
Perdóache, aprende a túa lección e volve á dieta ceto na túa próxima comida. - Continuar ou adaptarse. Dependendo do teu corpo, do teu ambiente, dos teus hábitos alimentarios anteriores e da túa fisioloxía, esta primeira semana será ambas "Por certo, non está tan mal!" ou "Que cousa máis noxenta é esta dieta cetoxénica!"
De calquera xeito, vai aprender algo. Resultado máis desexado: Persiste os 30 días enteiros e mira como reacciona o teu corpo cando sae da fase da gripe ceto. - A finais de mes, saca outra foto, mide a circunferencia da cintura, pésache e compáraas coas túas medidas orixinais "ANTES".
Estás a sentirte mellor?
Parece mellor?
Gustouche o proceso?
Se a resposta é: "Si, todo está ben". - Continuar coa dieta cetoxénica.
E se a resposta fose: "Non, é noxento". - Pois entón! Atopaches un método que non che convén. Incluso un resultado negativo é un resultado.
É posible facer exercicio durante a dieta ceto?
Que facer se non só quere perder peso, senón que se ve ben ao mesmo tempo? Vexamos o que sucede co noso corpo durante o exercicio cardiovascular ou de forza. É posible que non poidas facer moito nas primeiras semanas. Como din os expertos:
O rendemento físico redúcese significativamente despois dunha semana dunha dieta cetogênica. Non obstante, o rendemento restablece despois dunhas 6 semanas, pero ás veces pode levar máis tempo.
Aínda non hai un veredicto definitivo sobre este asunto. Dependendo do teu nivel de actividade, reducir a inxestión de carbohidratos pode ter un gran impacto no teu rendemento. Pero hai moitos resultados completamente opostos.
Adestramento de forza
Se non comes carbohidratos, as reservas de glicóxeno muscular secarán moi rapidamente durante o adestramento de forza.
Resentirá a propia formación?
Boa pregunta. Moi posible.
Comer un protocolo ceto cambia a dependencia do corpo das reservas de glicóxeno durante o adestramento de resistencia? Necesitas menos glicóxeno ou as reservas repoñen doutras formas?
Moi posible. Ninguén sabe ao 100%; Este problema aínda está sendo investigado. Moitos estudos descubriron que a dieta ceto non só non reduce o rendemento, senón que tamén ten un efecto positivo no adestramento de forza.
Agora unha cousa máis: esta non é unha regra férrea e os teus resultados poden variar. Hai unha serie de estudos que demostran que podes facer adestramento de forza ou CrossFit mentres estás nunha dieta ceto e non perder masa muscular. Outros estudos mostran o contrario. Que significa...
Todo é individual: non hai dous copos de neve iguais. Asegúrate de que o teu período de proba sexa o suficientemente longo como para que pases a fase da gripe ceto e a fase de declive. Entón obterás unha resposta exacta sobre o efecto que ten a ceto en ti.
Ademais, a non ser que sexas un deportista profesional, isto probablemente non sexa un gran problema. Se alguén alcanza unha porcentaxe de graxa corporal suficientemente baixa, terá un impacto negativo no rendemento deportivo. Pero iso non impide que as persoas alcancen os contornos ideais do seu estómago e cintura!
Adestramento de resistencia
A keto é boa para corredores e ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de hidratos de carbono.
Quizais non.
O noso corpo non pode almacenar máis de 1600-2000 calorías de glicosa (glicóxeno), pero o corpo pode almacenar máis de 40.000 calorías de graxa. Entón, que pasa se, en lugar de consumir xeles e lanches constantemente para manter altos os niveis de glicosa, cambias a unha dieta cetoadaptada e comezas a comer graxa?
Que di a ciencia sobre isto?:
Experimentos anteriores suxeriron que unha dieta baixa en carbohidratos mellora a resistencia ao aumentar as concentracións de glicóxeno muscular. Non obstante, as investigacións máis recentes parecen inclinarse máis cara a ceto.
A dieta cetoxénica foi probada en corredores de ultramaratón e triatletas e, en todos os casos, a cetose resultou nunha mellora da composición corporal e algunhas das taxas de queima de graxa máis altas xamais rexistradas.
Un estudo de 2016 examinou 20 corredores de ultramaratón e Triatletas, A metade deles seguiron unha dieta adaptada ás graxas durante seis meses e os 10 restantes seguiron unha dieta tradicional orientada aos carbohidratos.
Resultados:
- A carga foi a mesma en ambos os grupos: 3 horas de carreira.
- No grupo ceto, a taxa de oxidación da graxa foi 2,3 veces maior que no grupo de carbohidratos, cunha media de 1,5 gramos por minuto..
- Non houbo diferenzas significativas na concentración de glicóxeno antes ou despois do estudo.
Do mesmo xeito que o adestramento de forza, isto pode funcionar para ti. Ou quizais estás nunha mellor posición cunha dieta de carbohidratos. Despois duns meses de seguir unha dieta cetoxénica, entenderás e poderás decidir o que máis che convén.
A non ser que sexas un deportista profesional de elite, isto non debería ser un problema: segue unha dieta que che axude a verse e sentirte ben e, a continuación, crea o teu adestramento en función dos resultados do día anterior.
E se só queres lucir mellor?
O 80% do éxito na perda de peso depende dun cambio na dieta. E o exercicio axuda a mellorar a túa saúde e a construír un corpo que podes mirar no espello con orgullo.
Entón, presta atención ao teu adestramento, observa a túa dieta e traballa para mellorar un pouco: corre un segundo máis rápido, fai unha repetición máis, levanta outras 2-4 libras, etc. Compárate co teu anterior.
Os investigadores adoitan centrarse na cetose a curto prazo (uns días ou semanas). Isto pode levar a resultados negativos para os atletas que aínda non están totalmente afeitos á dieta cetogênica. Os beneficios de ceto poden variar dependendo da túa fisioloxía.
Entón, quen lle importa se levantas 2-3 quilos menos! Se o keto funciona para ti e tes un aspecto e te sentes moito mellor, continúa e non cambies nada.
Para probar a dieta ceto combinada co adestramento de forza, siga estas pautas:
- Dálle ao teu corpo 2-4 semanas para adaptarse á cetose.
- Asegúrate de que o teu corpo reciba suficientes minerais e auga.
- Come suficiente proteína para axudar aos teus músculos a recuperarse rapidamente.
- Mira como reacciona o teu corpo: cambia a carga segundo sexa necesario.
E a dieta cetogênica funcionará para ti! Non obstante, é posible que non sexa así!
Ben, e o máis importante:
Mantéñase saudable