Como fas exercicios físicos eficaces para a perda de peso e as páxinas? Erro principiante. Unha serie de adestramento con pesos en detalle.
Pregunta a todos os adestradores sobre unha serie de exercicios para perder peso e páxinas e non recibes a resposta que queiras. Psicoloxicamente todos estamos dirixidos a unha cousa: descargar e crer unha área de problema que o adestramento está "ardendo" cando os músculos "queiman". A fisioloxía das persoas é un pouco diferente. E nunca se engordarán na parte media do corpo ata que teñan unha porcentaxe baixa no seu conxunto. En xeral, non podes axudar a illar movementos. Necesitas unha dieta equilibrada e un plan de adestramento compilado competentemente para exercicios físicos para perder peso e páxinas. Por certo, un home necesita o mesmo enfoque especial que unha muller.
Por que os exercicios funcionan a miúdo "traballan"?
Vostede viu claramente a un artista con 10-12 exercicios da casa para perder peso e lados nas redes sociais. E incluso intentou involucrarse, pero dalgún xeito non axudou moito. Cal é a razón? Todo o mundo oculta o "elemento secreto" en forma de queimador de graxa ou algo máis? Non, as razóns son diferentes:
- Os complexos "rexionais" que non usan as pernas apenas teñen a oportunidade de cambiar seriamente o metabolismo e aumentar o consumo de calorías. O mesmo músculo abdominal recto non é o máis grande e máis forte.
Coa súa redución, a enerxía non se consume tanto, por exemplo en squats e cruzadas; - Se só podes obter a prensa e a bomba lateral unha violación da actitude. Os músculos das costas relativamente débiles simplemente non o manteñen e un da mañá espertarán lonxe dunha cintura fina e prema, pero xirarán os ombreiros cara adiante, Lordosis na parte inferior das costas e unha "idea" clara. Ademais, a torsión para persoas cun músculo longo débil é simplemente perigoso.
- E a sensación de que "completei o adestramento, agora podes ser tan idéntico despois de media hora na alfombra como despois do adestramento normal de forza. Polo tanto, os que descargan a prensa adoitan comer como a potencia e non perden peso.
En xeral, necesitas complexos que non só traballen a prensa e raras, senón que tamén carguen as pernas, as costas, os brazos e o tórax ao mesmo tempo. Damos un exemplo de ti tan complexo.
Unha serie de exercicios para perder peso e páxinas con pesos libres
Quentar: levantar 10 minutos a pé nun simulador elíptico ou cun xeonllo alto e levar o cóbado ao xeonllo oposto. Debuxa un estómago durante o quecemento, sente os músculos.
A parte principal
Planca
Primeiro tes que estabilizar a prensa estáticamente. Isto axudará a evitar problemas coa columna vertebral. Comeza cunha barra sinxela. Póñase no chan no chan, as palmas proxéctanse nos ombreiros dos ombreiros, as mans son rectas, pero non hai unha expansión agresiva dos cóbados no clic. Tire o estómago e elimina a "casa" das nádegas, deixe que as costas sexan o máis plano posible. Respire libremente e permanece nunha pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Se é doado, baixa ao antebrazo. Se a varilla aparece simplemente nos antebrazos, aumente unha perna para que as cadeiras permanezan na proxección do chan, non convertan a pelve en diferentes direccións.
"Lumberjack"
Conecte o pandrador de goma dende arriba á porta ou está no simulador de crossover. Tome o bolígrafo con dúas mans e quede ao lado esquerdo cara ao proxectil. Realice a redución simultánea da prensa e a inclinación á dereita e leva as mans á coxa dereita. O movemento é semellante a unha "cabina" cunha machada. Faga lentamente, non faga máis de 15 repeticións. Se podes facer 20 ou máis, aumentar a resistencia. 3-4 frases a cada lado son suficientes.
En lugar diso, instale o temporizador para que o sinal soe cada minuto e realice 2 círculos de cada enorme conxunto un despois do outro. Pasamos a exercicios eficaces máis detallados para a perda de peso e os lados.
Seth 1
Agachado
Tome a barra ou a barra do corpo cun agarre máis amplo coma os ombreiros e lévao de volta sobre a cabeza e un pouco. Realice un clásico crouch, deixe que as nádegas caian directamente baixo o fondo paralelo das cadeiras. Tire o estómago para que o caso non vibre dun lado ao outro.
Levante
Deitado no chan e colle os brazos detrás da cabeza. Lentamente por mor da prensa, aumenta as pernas no vertical ata o chan e presione a parte inferior das costas ao soporte. 
Entón, polo poder de contracción do músculo recto do abdome, traen as pernas un pouco máis altas do que querían facer un bidueiro. Mentir durante 3 segundos, repita.
Lrying
Toma o foco nos empuxóns e saltan coidadosamente as pernas e as pernas. Se non podes saltar, só tes que ir. A atención é o medio do corpo, tira o estómago, non deixes que as nádegas saen.
Seth 2
O pescozo empuxe alto
Quédate recto, voitre ou bar en brazos rectos. Realice un squat e ao mesmo tempo o proxectil no peito e baixa os cóbados. Levántate, bote a varilla co poder dos músculos das coxas e a prensa. As mans só o "traen" contigo e están descontentos os cóbados. No estante, baixa o peso suavemente no peito e na posición inicial. O seu obxectivo é aprender a empuxar cos pés e non levantar as mans e manter un recto e manter un estómago traseiro.
Investigación con tracción
Se estás a push -ups, palmas nas pesas (se non hai almidón ou habilidades, as mans poden simplemente poñer as mans no cinto, a forza reduce a máis ancha). Pulse o chan xuntos e logo póñase, libere a man dereita. Dálle as pesas no cinto co poder do músculo traseira máis ancho. Baixo, prema, repita.
"Do can cun fociño ata a cobra"
Quédate cun rostro nun punto L ou can. Estire as nádegas cara arriba e estira as costas. Ao exhalar, tes que facer o movemento oposto e dobrar o máis lonxe posible e estar na parada das palmas e calcetíns. Corre lentamente e non relaxa o estómago nos puntos extremos do exercicio.
Despois de completar todos os círculos, tirar os músculos principais do corpo e podes ir a calquera equipo cardio durante uns 20 minutos cando haxa enerxía ou simplemente ir á ducha. O cardio pódese engadir a este complexo a vontade e adestra ben o corazón e queima calorías. Cambia os exercicios físicos para perder peso cada 4-5 semanas, para o peso e as páxinas, supervisar a dieta e intentar aumentar o peso do estrés en cada sesión de adestramento. Así que perde peso máis rápido que con pneumáticos, tendencias e outro arsenal popular.